목표와 원칙: 마운자로 시작·증량기에 위장 부담을 줄이는 기본 룰
마운자로(티르제파타이드)는 위 배출을 지연시키는 특성이 있어 투약 초반과 증량 주차에 더부룩함, 메스꺼움, 속쓰림, 복부 팽만이 잘 생깁니다. 그래서 첫 1–2주는 저지방·저자극·소량 다회를 원칙으로 하고, 단백질은 가볍게, 섬유질은 천천히 올리는 방식으로 진행합니다. 특히 주사 당일과 다음 날은 기름진 음식·대용량 식사를 피하고, 하루 물 1.5–2 L(개인 금기 없을 때)와 전해질을 조금 보충해주면 편합니다. 아래 7일 플랜은 1일 3식 + 선택 간식 구조로, 1,500–1,900 kcal 범위(체중·활동량에 맞춰 ±10–20% 조절)이며, 지방 25–30%, 단백질 25–30%, 탄수화물 40–50%를 권장 비율로 두었습니다.
Day 1 — ‘진정 모드’: 매우 부드럽고 담백하게
아침: 현미 20% 섞은 흰죽 1공기(약 300 ml) + 삶은 닭가슴살 잘게 찢은 것 60 g + 소금 약간
점심: 바나나 1개 + 저지방 그릭요거트 150 g(꿀·과일 토핑 없이) + 미온수 한 컵
저녁: 두부반모(150 g) 부드럽게 데치고 간장·참기름 몇 방울만 살짝(기름 총 1작은술 이내) + 흰밥 반 공기
간식(선택): 소금 적은 크래커 3–4장 또는 사과 퓌레 소량
팁: 뜨겁지 않은 미음/죽 위주로, **식사량은 평소의 60–70%**만. 모든 조리는 찜·삶기로.
Day 2 — ‘부드러운 단백질’ 확대: 달걀·흰살생선 추가
아침: 오트미죽(오트 30 g + 물 넉넉히) + 계란찜 1개분
점심: 대구·명태 등 흰살생선 찜 100 g + 흰밥 반 공기 + 데친 애호박 조금(껍질 일부 제거)
저녁: 닭안심 80–100 g을 삶아 수플레처럼 부드럽게 찢어 죽에 섞기(기름 X)
간식(선택): 무가당 두유 200 ml 또는 구운 식빵 가장자리 제거 1장
팁: 우유/치즈는 저지방 위주, 커피는 연하게(공복 진한 커피·진한 녹차·탄산은 보류).
Day 3 — ‘가벼운 채소’ 입문: 수용성 섬유 위주로 소량
아침: 오트밀 40 g + 저지방 우유 150 ml + 잘 익은 바나나 1/2개 슬라이스
점심: 밥 2/3공기 + 닭가슴살 100 g 구움(올리브오일 1작은술 이하) + 당근·애호박 숨이 죽을 정도로만 볶아 소금 간
저녁: 연두부 200 g + 김가루 약간 + 참기름 몇 방울(총 1작은술 이내) + 미역국(기름 X)
간식(선택): 구운 고구마 소 1/2개 또는 플레인 요거트 100 g
팁: 채소는 섬유질이 부드러운 부위(속잎, 껍질 제거)부터 소량, 양배추 생식·김치 등 자극적 발효식품은 아직 보류.
Day 4 — ‘균형 회복’: 통곡·채소 비율을 1:1로
아침: 통호밀 토스트 1장 + 삶은 달걀 1개 + 아보카도 1/4개 슬라이스(총 20 g 내외)
점심: 현미:흰쌀 = 5:5 밥 2/3공기 + 연어구이 100 g(에어프라이어, 기름 소량) + 데친 브로콜리 70 g(꼭다리 제거)
저녁: 닭안심·두부 반반 넣은 맑은 전골(후추·고춧가루 최소) + 밥 반 공기
간식(선택): 무가당 요거트 120 g + 잘 익은 딸기 3–4개
팁: 기름 총량 1일 2–3작은술 안쪽 유지. 튀김·버터·크림·치즈는 아직 최소화.
Day 5 — ‘지속 가능한 포만감’: 단백질 30% 근접
아침: 그릭요거트 170 g + 꿀 티스푼 1/2 + 귀리 그래놀라 소량(20 g)
점심: 닭가슴살 120 g + 올리브오일 1작은술로 구운 채소(파프리카·주키니·가지) 120 g + 퀴노아 1/2컵
저녁: 흰살생선 120 g + 감자·당근 물조림(버터 X) + 현미밥 반 공기
간식(선택): 코티지치즈 80 g 또는 삶은 병아리콩 1/3컵(가스 있으면 양 줄이기)
팁: 콩류는 가스 유발 가능, 양을 1/3–1/2컵부터 테스트.
Day 6 — ‘지중해식 경량’: 향신료로 맛내고, 기름은 소량
아침: 스크램블에그(달걀 2, 우유 약간) + 토마토 슬라이스 + 통밀빵 1장
점심: 닭·병아리콩 샐러드(닭 100 g, 병아리콩 1/3컵, 로메인·오이·오일 1작은술, 레몬즙) + 통곡빵 소량
저녁: 두부 스테이크 150 g + 버섯·부추 살짝 볶음 + 보리밥 반 공기
간식(선택): 구운 사과(시나몬) 또는 무가당 코코넛워터 200 ml
팁: 향신료(레몬, 허브)로 짠맛·기름맛 의존 줄이기. 탄산·술은 여전히 최소화.
Day 7 — ‘일상 회귀 리허설’: 외식·간식 테스트데이(저지방 원칙 유지)
아침: 오버나이트 오트(오트 40 g + 저지방 우유·요거트 반반 + 블루베리 소량)
점심(외식 대체 예시): 회덮밥에서 초고추장 절반만 사용·참기름 빼고, 밥 2/3만 섭취 + 미소국
저녁: 돼지 안심 120 g 에어프라이어 + 구운 단호박 100 g + 샐러드(드레싱 오일 1작은술 이내)
간식(선택): 소금 적은 파핑 과자 소량 또는 요거트 100 g
팁: 외식은 소스 절반, 튀김·버터·마요네즈 제외를 기본 요청 문구로 연습.
주사일 운영 가이드: 당일·익일은 ‘양 줄임 + 지방 줄임 + 수분 보충’
주사 당일과 다음 날은 식사량을 평소의 70–80%로 줄이고, **지방 많은 음식(튀김, 크림, 치즈, 라면 스프 기름층)**을 피합니다. 미지근한 물을 자주 마시고, 생강차·페퍼민트티가 메스꺼움 완화에 도움이 될 수 있습니다. 과당 많은 과일 주스·탄산은 속을 부풀릴 수 있어 피하고, 코코넛워터·저당 전해질 음료 200–400 ml로 대체하세요.
증상별 대처 Quick Guide
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메스꺼움: 공복 장시간 금지, 아주 소량씩 자주 드세요. 식사 전후 생강차 소량, 박하향 흡입도 도움이 됩니다. 기름기·강한 향신료·알코올은 중단.
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복부 팽만/가스: 콩·양배추·양파·브로콜리·탄산·인공감미료(소르비톨 등) 비율을 낮추고, 따뜻한 국물·걷기 10–15분.
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설사: 물·전해질 보충, 바나나·흰죽·식빵으로 하루 조절 후 정상식 복귀. 유제품은 일시 제한.
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변비: 수분 2 L 근접, 키위 1개 또는 자두 1–2개, 미지근한 물 공복 한 컵, 올리브오일 1작은술을 샐러드에 추가.
안전선(Stop Rule)
지속 구토·심한 복통·피가 섞인 변/검은 변·탈수 증상이 있으면 식단 조절로 버티지 말고 의료진과 상의하세요. 기존 위장 질환(위염, 역류, 담석 등)이나 만성 신장질환이 있다면 전해질·수분 전략을 개별 조정해야 합니다.
장보기 리스트(1주 기준, 1인)
닭가슴살/안심 700–900 g, 흰살생선 2팩, 두부 3모, 달걀 10–12개, 오트밀 500 g, 현미·보리·퀴노아 소포장, 바나나 4–5개, 잘 익은 사과·딸기·블루베리 선택, 브로콜리·애호박·파프리카·주키니·당근·버섯, 아보카도 1–2개(선택), 저지방 우유·요거트, 무가당 두유, 코티지치즈, 통밀빵, 올리브오일, 미역·김, 저당 전해질 파우더(또는 코코넛워터).
배치 조리 아이디어: 위장 편한 밀프렙
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기본 죽 베이스(현미 20% 섞은 쌀죽) 3회분 삶아 냉장.
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닭안심·흰살생선 찜을 2일분씩 소분 냉장.
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맑은 국물(미역·양파·무) 2리터 끓여 기름 걷고 보관.
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부드러운 채소 믹스(애호박·당근·버섯) 살짝 데쳐 소분.
칼로리·분배 가이드(개인화 힌트)
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체중 감량이 목표라면 대략 20–25 kcal × 체중(kg)/일에서 시작해 2주마다 체중·포만감·변비 여부에 따라 ±100–200 kcal 조정합니다.
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한 끼에 단백질 25–35 g(닭가슴살 100–130 g 또는 생선 120–150 g, 달걀 2개, 두부 200 g 수준)을 맞추고, 지방은 식사당 1작은술 내외로 제한합니다.
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탄수화물은 흰밥→혼합곡→통곡 순으로, 소화가 편한 형태부터 단계 상승.
카페인·알코올·인공감미료 주의
카페인은 빈속 고용량 섭취 시 메스꺼움을 키울 수 있어 식후 연하게 마시고 하루 1–2잔까지만. 알코올은 위 배출 지연과 만나면 부담이 커지므로 초기 2주간은 가능하면 회피합니다. 무설탕 음료의 소르비톨, 만니톨, 자일리톨은 설사·가스의 흔한 원인이니 라벨을 꼭 확인하세요.